Qué es la una repetición máxima (1RM)
La una repetición máxima, o 1RM, es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio concreto: sentadilla, press de banca, peso muerto, etc. Es la referencia estándar para medir tu fuerza y para programar el entrenamiento, porque la mayoría de las rutinas te piden trabajar con un porcentaje de ese máximo (por ejemplo, 5 series de 5 al 80 % del 1RM).
Probar tu 1RM real levantando el máximo posible es arriesgado: la técnica se rompe con cargas límite y sube el riesgo de lesión. Por eso esta calculadora lo estima a partir de una serie normal: introduces el peso que moviste y cuántas repeticiones completaste, y obtienes tu 1RM aproximado sin tener que arriesgarte.
Cómo usar la calculadora
- Escribe el peso levantado en la serie (elige kg o lb en el selector).
- Indica cuántas repeticiones hiciste, de 1 a 15. Cuantas menos repeticiones, más fiable es la estimación.
- Lee tu 1RM: la calculadora muestra el resultado de dos fórmulas y su promedio.
- Usa la tabla de porcentajes para planificar tus series de trabajo.
Con 1 repetición el 1RM es el propio peso, ya que esa serie ya fue tu máximo. La precisión es mayor entre 2 y 8 repeticiones; por encima de 10 las fórmulas tienden a sobrestimar.
Las fórmulas: Epley y Brzycki
La calculadora usa las dos fórmulas más citadas en la literatura de fuerza. Con w = peso y r = repeticiones:
- Epley:
1RM = w × (1 + r / 30) - Brzycki:
1RM = w × 36 / (37 − r)
Ambas coinciden casi exactamente a 10 repeticiones y se separan un poco en los extremos: Epley da valores algo más altos con muchas repeticiones. Mostrar las dos y su promedio te da un rango realista en lugar de un único número engañoso.
Ejemplo resuelto
Supongamos que haces press de banca con 100 kg y completas 5 repeticiones limpias:
- Epley: 100 × (1 + 5 / 30) = 100 × 1.1667 = 116.7 kg
- Brzycki: 100 × 36 / (37 − 5) = 3600 / 32 = 112.5 kg
- Promedio: (116.7 + 112.5) / 2 = 114.6 kg
Tu 1RM estimado es de unos 114.6 kg. A partir de ese valor se calculan los pesos de trabajo:
| % del 1RM | Reps aprox. | Peso |
|---|---|---|
| 95 % | 2–3 | 108.9 kg |
| 90 % | 4 | 103.1 kg |
| 85 % | 6 | 97.4 kg |
| 80 % | 8 | 91.7 kg |
| 75 % | 10 | 85.9 kg |
| 70 % | 12 | 80.2 kg |
Así, si tu rutina pide 5 repeticiones al 85 %, cargarías unos 97 kg.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más exacta, Epley o Brzycki?
Ninguna es perfecta: son modelos estadísticos. Brzycki suele ajustar mejor por debajo de 10 repeticiones y Epley con repeticiones altas. Por eso mostramos el promedio de las dos, que en la práctica reduce el error frente a usar una sola.
¿Con cuántas repeticiones sale una estimación fiable?
Lo ideal es una serie de 2 a 6 repeticiones llevada casi al fallo con buena técnica. Cuantas más repeticiones metas, más influye la resistencia muscular y menos la fuerza máxima, así que el 1RM calculado pierde precisión por encima de 10 o 12.
¿Debería intentar mi 1RM real en el gimnasio?
Solo si tienes experiencia, buena técnica y, preferiblemente, alguien que te asista. Para la mayoría de personas, estimar el 1RM con una serie submáxima es más seguro y suficiente para programar el entrenamiento. Esta cifra es orientativa y no sustituye la valoración de un entrenador o profesional de la salud.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios multiarticulares con barra (sentadilla, press, peso muerto, remo). En ejercicios de aislamiento o con mancuernas la relación entre repeticiones y fuerza máxima es menos estable, así que tómalo como una guía aproximada.