Qué es una calculadora de macros
Los macronutrientes —o “macros”— son los tres nutrientes que aportan energía a tu cuerpo: la proteína, los carbohidratos y la grasa. Contar calorías te dice cuánto comes; repartir tus macros te dice de dónde sale esa energía, y eso influye en tu saciedad, tu rendimiento y cómo conservas o ganas músculo.
Esta calculadora toma tus calorías diarias y las divide en gramos de cada macro según el objetivo que elijas. Todo el cálculo ocurre en tu navegador: no guardamos ni enviamos tus datos.
Cómo usar la calculadora
- Calorías diarias: escribe cuántas kilocalorías quieres comer al día. Si no las conoces, calcúlalas primero con una calculadora de TDEE.
- Reparto de macros: elige un preset (Equilibrada, Baja en carbohidratos, Alta en proteína o Keto) o selecciona Personalizado para escribir tus propios porcentajes.
- Si usas porcentajes personalizados, la herramienta valida que sumen 100 % antes de mostrar el resultado.
Verás los gramos y las kilocalorías de proteína, carbohidratos y grasa.
La fórmula: factores de Atwater
Convertimos calorías en gramos con los factores de Atwater, el estándar usado en el etiquetado nutricional:
- Proteína: 4 kcal por gramo
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Grasa: 9 kcal por gramo
Para cada macro: kcal del macro = calorías × porcentaje ÷ 100, y luego gramos = kcal del macro ÷ kcal por gramo.
Presets de reparto
| Objetivo | Carbohidratos | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 40 % | 30 % | 30 % |
| Baja en carbohidratos | 25 % | 40 % | 35 % |
| Alta en proteína | 40 % | 40 % | 20 % |
| Keto | 5 % | 25 % | 70 % |
Ejemplo resuelto
Una persona con un objetivo de 2000 kcal al día y reparto Equilibrado (40 % carbohidratos, 30 % proteína, 30 % grasa):
- Proteína: 2000 × 30 ÷ 100 = 600 kcal → 600 ÷ 4 = 150 g
- Carbohidratos: 2000 × 40 ÷ 100 = 800 kcal → 800 ÷ 4 = 200 g
- Grasa: 2000 × 30 ÷ 100 = 600 kcal → 600 ÷ 9 = 66.7 g
La suma de kilocalorías cuadra: 600 + 800 + 600 = 2000 kcal.
Con reparto Keto sobre 1800 kcal saldrían 112.5 g de proteína, 22.5 g de carbohidratos y 140 g de grasa. Con Alta en proteína sobre 2500 kcal: 250 g de proteína, 250 g de carbohidratos y 55.6 g de grasa.
Aviso: esta calculadora ofrece una estimación informativa con fines educativos. No es consejo médico ni nutricional. Consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta, sobre todo si tienes alguna condición.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
Una referencia habitual para personas activas es de 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal. Los presets con más proteína (Alta en proteína o Baja en carbohidratos) ayudan a acercarte a ese rango cuando quieres conservar músculo en un déficit de calorías.
¿Por qué la grasa da menos gramos que los carbohidratos?
Porque la grasa concentra más energía: 9 kcal por gramo frente a 4 kcal de los carbohidratos y la proteína. Con la misma cantidad de calorías, un porcentaje alto de grasa siempre se traduce en menos gramos.
¿Qué reparto de macros es el mejor?
No hay uno “mejor” para todo el mundo. El reparto ideal depende de tu objetivo, tu actividad y tus preferencias. La proteína suele mantenerse alta para conservar músculo; el equilibrio entre carbohidratos y grasa es más flexible. Keto reduce mucho los carbohidratos; un enfoque equilibrado funciona bien para la mayoría.
¿Los porcentajes personalizados deben sumar 100?
Sí. Como los tres macros reparten el 100 % de tus calorías, sus porcentajes deben sumar exactamente 100 %. Si no lo hacen, la herramienta te avisa y no muestra resultados hasta que corrijas los valores.
¿Necesito pesar la comida para cumplir mis macros?
Al principio ayuda mucho pesar los alimentos unos días para aprender las porciones. Con la práctica podrás estimar a ojo. La precisión perfecta no es necesaria: acercarte de forma constante a tus macros importa más que clavarlos cada día.