Qué es el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal indica qué parte de tu peso total es grasa, frente a la masa magra: músculo, huesos, agua y órganos. Es un dato más útil que el peso a secas, porque dos personas que pesan lo mismo pueden tener composiciones muy distintas. Una persona musculosa y una sedentaria con el mismo peso y estatura tendrán el mismo IMC, pero el porcentaje de grasa las diferencia con claridad.
Esta calculadora usa el método US Navy (Marina de los Estados Unidos), una fórmula desarrollada para estimar la grasa corporal solo con una cinta métrica, sin básculas especiales ni pinzas. Todo el cálculo ocurre en tu navegador: tus medidas no se guardan ni se envían a ningún servidor.
Cómo usar la calculadora
- Elige tu sexo: la fórmula es distinta para hombres y mujeres.
- Introduce tu estatura en centímetros.
- Mide tu cuello justo por debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Mide tu cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha del abdomen.
- Si eres mujer, añade la cadera en su punto más ancho.
Mide siempre sobre la piel o ropa muy fina, sin apretar la cinta, al final de una espiración normal. Repite cada medida dos o tres veces y usa el promedio: un centímetro de diferencia en la cintura cambia el resultado.
El método US Navy
Para hombres, la fórmula es:
grasa % = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(cintura − cuello) + 0.15456 × log10(estatura)) − 450
Para mujeres se añade la cadera:
grasa % = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0.22100 × log10(estatura)) − 450
Todas las medidas van en centímetros y log10 es el logaritmo en base 10.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 180 cm, con cuello de 40 cm y cintura de 90 cm:
- cintura − cuello = 50; log10(50) = 1.69897
- log10(180) = 2.25527
- Denominador = 1.0324 − 0.19077 × 1.69897 + 0.15456 × 2.25527 = 1.05682
- 495 / 1.05682 − 450 = 18.4 %
Un 18.4 % lo sitúa en la categoría “aceptable” para hombres.
Rangos de referencia por sexo
Los rangos habituales del American Council on Exercise (ACE):
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % | 10–13 % |
| Atleta | 6–13 % | 14–20 % |
| Fitness | 14–17 % | 21–24 % |
| Aceptable | 18–24 % | 25–31 % |
| Obesidad | 25 % o más | 32 % o más |
Las mujeres tienen más grasa esencial por razones fisiológicas y hormonales; por eso sus rangos saludables son más altos que los de los hombres.
Grasa corporal frente a IMC
El IMC solo relaciona peso y estatura, así que clasifica como “sobrepeso” a muchas personas muy musculosas y pasa por alto la grasa oculta en personas delgadas de peso normal. El porcentaje de grasa mira directamente la composición del cuerpo, por lo que complementa al IMC en lugar de sustituirlo.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa es saludable?
En general, un rango de 10–20 % en hombres y 18–28 % en mujeres se considera saludable para la mayoría de adultos. Por debajo de la grasa esencial (5 % en hombres, 13 % en mujeres) aparecen riesgos para la salud.
¿Es más fiable que una báscula de bioimpedancia?
Son enfoques distintos. La bioimpedancia envía una corriente eléctrica y la afecta mucho la hidratación, la última comida o el ejercicio reciente. El método Navy depende de que midas bien con la cinta. Ambos son estimaciones; para máxima precisión se usa DEXA.
¿Cómo mido bien el cuello y la cintura?
El cuello, justo debajo de la nuez, con la cinta un poco inclinada. La cintura, relajando el abdomen al final de una espiración, sin meter barriga ni apretar la cinta. Mide siempre a la misma hora y en las mismas condiciones para poder comparar en el tiempo.