Qué es la frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el mayor número de pulsaciones por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo intenso. Es un valor personal que sirve de referencia para entrenar con cabeza: a partir de él se calculan las zonas de entrenamiento, los rangos de pulsaciones en los que tu cuerpo responde de forma distinta al ejercicio. Correr en la zona equivocada explica por qué mucha gente entrena mucho y avanza poco.
Esta calculadora estima tu FCmáx y reparte el esfuerzo en cinco zonas. Todo el cálculo ocurre en tu navegador; no se envía ni se guarda ningún dato.
Cómo usar la calculadora
- Escribe tu edad.
- Si la conoces, añade tu frecuencia cardíaca en reposo (mídela al despertar, tumbado, antes de levantarte). Es opcional, pero afina mucho el resultado.
- Elige la fórmula de FCmáx y, si diste tu FC en reposo, el método para calcular las zonas.
La calculadora muestra tu FCmáx, el valor con la otra fórmula para comparar y una tabla con el rango de pulsaciones de cada zona.
220 − edad frente a la fórmula Tanaka
La fórmula más conocida es 220 − edad. Es fácil de recordar y suficiente para la mayoría, pero nació de una observación informal en los años 70 y puede desviarse bastante en personas mayores.
La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), publicada en 2001 a partir de un metaanálisis, se considera más precisa, sobre todo pasados los 40 años. Ninguna fórmula es exacta: son estimaciones de población con un margen de ±10 a 12 pulsaciones. La medida realmente fiable es una prueba de esfuerzo supervisada.
Ejemplo resuelto
Una persona de 30 años:
- Con
220 − 30obtiene una FCmáx de 190 ppm. - La zona aeróbica (70-80%) va de
190 × 0.70 = 133a190 × 0.80 = 152pulsaciones. - Entrenar entre 133 y 152 ppm mantiene su esfuerzo en el rango que mejora el fondo cardiovascular.
Con Tanaka esa misma persona tendría 187 ppm, casi lo mismo; la diferencia crece con la edad.
Las 5 zonas de entrenamiento
| Zona | % de FCmáx | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Muy ligera | 50-60% | Calentamiento, recuperación y vuelta a la calma |
| Quema de grasa | 60-70% | Resistencia básica; usa la grasa como combustible |
| Aeróbica | 70-80% | Mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia |
| Anaeróbica | 80-90% | Aumenta velocidad y potencia en tramos cortos |
| Máxima | 90-100% | Esfuerzo máximo; solo intervalos muy breves |
Un plan equilibrado pasa la mayor parte del tiempo en las zonas baja y media, y reserva las altas para sesiones puntuales.
El método Karvonen
Si introduces tu FC en reposo, la calculadora puede usar el método Karvonen, más personalizado. En lugar de aplicar el porcentaje a la FCmáx sin más, lo aplica a tu reserva de frecuencia cardíaca (FCmáx menos FC en reposo) y luego suma tu reposo:
FC objetivo = (FCmáx − FC reposo) × % + FC reposo
Como tiene en cuenta lo entrenado que está tu corazón (un reposo bajo indica buena forma), los rangos que obtienes se ajustan mejor a ti que el simple porcentaje de la FCmáx.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula debo usar?
Para uso general, 220 − edad es suficiente y muy fácil de recordar. Si tienes más de 40 años o quieres algo más ajustado, usa Tanaka. Y si conoces tu FC en reposo, activa el método Karvonen: es el resultado más personal de los tres.
¿Cuál es la zona para quemar grasa?
La zona del 60-70% de la FCmáx. A esa intensidad moderada el cuerpo obtiene un porcentaje alto de energía a partir de la grasa. Ahora bien, para bajar de peso lo que importa son las calorías totales quemadas: un entrenamiento más intenso gasta más grasa en términos absolutos aunque su porcentaje sea menor.
¿Es exacto 220 − edad?
No, es solo una aproximación. Puede fallar en ±10 a 12 pulsaciones según la persona, porque la genética y la forma física influyen mucho. Úsala como guía, no como un límite estricto, y presta atención a cómo te sientes al entrenar.
¿Puedo fiarme de estas zonas para entrenar?
Son una excelente guía de partida, pero solo una estimación con fines informativos, no un consejo médico. Consulta a un profesional de la salud antes de empezar un plan, sobre todo si tienes una condición cardíaca, tomas medicación o llevas tiempo sin hacer ejercicio.