Qué es el TDEE y el BMR
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día completo, sumando todo: respirar, digerir, caminar, trabajar y entrenar. Es la cifra que de verdad importa si quieres controlar tu peso, porque marca el punto de equilibrio entre lo que comes y lo que gastas.
El BMR (Basal Metabolic Rate, o metabolismo basal) es una parte del TDEE: representa las calorías que gastarías si te quedaras acostado todo el día sin moverte. Es la energía mínima para mantener el corazón, el cerebro, los riñones y el resto de tu cuerpo funcionando. En la mayoría de las personas el BMR es entre el 60% y el 70% del gasto total.
La relación es sencilla: partimos del BMR y lo multiplicamos por un factor de actividad para llegar al TDEE. Todo el cálculo ocurre en tu navegador; no guardamos ni enviamos tus datos.
Cómo usar la calculadora
- Sexo: elige hombre o mujer. La fórmula ajusta el resultado porque, a igual peso y estatura, los hombres suelen tener más masa muscular.
- Edad: en años. El metabolismo baja poco a poco con la edad.
- Peso en kilogramos y estatura en centímetros.
- Nivel de actividad: elige la opción más honesta. La mayoría de la gente sobreestima cuánto se mueve; si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
La calculadora te muestra tu TDEE, tu BMR y tres objetivos de calorías: mantener, perder y ganar peso.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada hoy la más precisa para estimar el metabolismo basal en personas sanas, más fiable que la antigua fórmula de Harris-Benedict.
- Hombres:
BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad + 5 - Mujeres:
BMR = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad − 161
Luego: TDEE = BMR × factor de actividad.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm con actividad moderada:
- BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal
- TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal/día
Para mantener su peso comería unas 2759 kcal. Para perder peso, restaría 500: unas 2259 kcal. Para ganar, sumaría 500: unas 3259 kcal.
Tabla de factores de actividad
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina | 1.2 |
| Ligero | Ejercicio ligero 1-3 días por semana | 1.375 |
| Moderado | Ejercicio moderado 3-5 días por semana | 1.55 |
| Activo | Ejercicio intenso 6-7 días por semana | 1.725 |
| Muy activo | Trabajo físico o doble sesión de entrenamiento | 1.9 |
Déficit y superávit de 500 calorías
Un kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7700 kcal. Un déficit diario de 500 kcal suma unas 3500 kcal por semana, es decir, cerca de 0.45 kg de pérdida semanal. Un superávit de 500 kcal produce el efecto contrario para ganar masa de forma controlada.
Es una guía, no una promesa: el cuerpo se adapta, retiene agua y varía día a día. Cambios de 250 a 500 kcal suelen ser más sostenibles que recortes agresivos.
Aviso: esta calculadora ofrece una estimación informativa con fines educativos. No es consejo médico ni nutricional. Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar una dieta, sobre todo si tienes alguna condición.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TDEE y BMR?
El BMR es lo que gastas en reposo total; el TDEE incluye además tu actividad diaria y el ejercicio. El TDEE siempre es mayor. Para planificar tu alimentación usa el TDEE, no el BMR: comer solo tu BMR sería un déficit muy agresivo.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cada vez que tu peso cambie de forma notable, unos 3 a 5 kg. Al bajar de peso, tu cuerpo necesita menos calorías, así que un déficit que funcionaba deja de funcionar. Recalcular te mantiene alineado con tu nuevo tamaño.
Estoy en déficit pero no bajo de peso, ¿por qué?
Casi siempre por dos razones: subestimar lo que comes (aceites, bebidas, picoteo) o sobreestimar tu actividad al elegir el factor. Pesar los alimentos unos días y bajar un nivel de actividad suele destapar el problema. También influyen el agua y las hormonas a corto plazo.
¿Y los macronutrientes?
Una vez tienes tus calorías, puedes repartirlas entre proteínas, grasas y carbohidratos. Una referencia común es priorizar suficiente proteína para conservar músculo, pero el reparto ideal depende de cada persona. Esta herramienta calcula calorías, no prescribe macros.